Indiscussa sovrana delle palestre, la Creatina è un tripeptide endogeno, ossia una combinazione di tre amminoacidi già naturalmente presente nell’organismo (sintetizzata nel fegato) e costitutiva anche di alcuni alimenti (principalmente carne e pesce). Il 95% della creatina nel corpo umano è nei muscoli scheletrici dove, il 60% di essa, è sotto forma di Fosfocreatina, ossia legata a gruppi fosfato e utilizzata a scopo energetico rapido servendo “su un piatto d’argento” il fosfato necessario per la formazione di ATP richiesta allo sforzo muscolare e che, una volta “bruciata”, viene poi eliminata con le urine in forma di creatinina (usata in diagnostica come indice di valutazione della capacità di filtraggio renale). L’energia prodotta dalla Fosfocreatina è di brevissima durata e rapida attivazione: interviene, pertanto, nelle richieste di sforzi brevi (30 secondi) ed intensi (ad esempio una ripetizione massimale nel sollevamento pesi).
Circa 1 g di Creatina è sintetizzata dall’organismo e altrettanta è introdotta da una dieta equilibrata, soddisfacendo così il fabbisogno giornaliero.
L’integrazione, pertanto, risulta indicata solo in casi di carenza dietetica o di aumentate necessità e PER BREVI PERIODI. Il suo assorbimento dipende dalla forma: monoidrata, poco solubile, può determinare problemi gastrointestinali, quella in etil-estere è facilmente assimilata dal muscolo. Negli ultimi tempi è sul mercato in forma “tamponata” per minimizzare gli effetti acidificanti che ha sul pH ematico e cellulare, una delle prime ragioni di controversie sul suo utilizzo.
Parlando di fabbisogni, è chiaro che i 2g prodotti/assunti quotidianamente soddisfano le necessità di un corpo che compie attività nella media e che è sottoposto a stimoli da “risposta veloce” nella media. Uno sportivo abituale o ancor di più un professionista, che sottopone il suo fisico ad un maggiore “stress” risente di un aumentato fabbisogno. È opportuno equilibrare l’assunzione con delle dosi dette “di carico” e con periodi detti “di scarico” o washout. Non esiste una indicazione univoca, sebbene si potrebbe, a grandi linee, ipotizzare quale dose di carico da assumere di sicurezza, quella di 0,1g per Kg di peso corporeo.
E’ assolutamente necessario, tuttavia, valutare le dosi in base ai parametri antropometrici, i parametri ematici (soprattutto funzionalità epatica e renale), eventuali farmaci assunti, eventuali allergie e alla dieta dello sportivo in questione, in cui l’assunzione di proteine alimentari servirà a riparametrare l’integrazione. Nondimeno l’integrazione di carico dovrebbe durare non più di 7 giorni, sia per non incappare negli effetti acidificanti, sia per limitare il resto degli effetti avversi legati all’assunzione di creatina: disidratazione, disturbi gastrointestinali, possibile nausee, diarrea e, a lungo andare, serie problematiche renali e/o epatiche.
È importante comprendere che nessun integratore è indispensabile e che solo una loro assunzione corretta e controllata può apportare sensibili benefici per la salute.
