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Integrare consapevolmente: la creatina

Indiscussa sovrana delle palestre, la Creatina è un tripeptide endogeno, ossia una combinazione di tre amminoacidi già naturalmente presente nell’organismo (sintetizzata nel fegato) e costitutiva anche di alcuni alimenti (principalmente carne e pesce). Il 95% della creatina nel corpo umano è nei muscoli scheletrici dove, il 60% di essa, è sotto forma di Fosfocreatina, ossia legata a gruppi fosfato e utilizzata a scopo energetico rapido servendo “su un piatto d’argento” il fosfato necessario per la formazione di ATP richiesta allo sforzo muscolare e che, una volta “bruciata”, viene poi eliminata con le urine in forma di creatinina (usata in diagnostica come indice di valutazione della capacità di filtraggio renale). L’energia prodotta dalla Fosfocreatina è di brevissima durata e rapida attivazione: interviene, pertanto, nelle richieste di sforzi brevi (30 secondi) ed intensi (ad esempio una ripetizione massimale nel sollevamento pesi).

Circa 1 g di Creatina è sintetizzata dall’organismo e altrettanta è introdotta da una dieta equilibrata, soddisfacendo così il fabbisogno giornaliero.

L’integrazione, pertanto, risulta indicata solo in casi di carenza dietetica o di aumentate necessità e PER BREVI PERIODI. Il suo assorbimento dipende dalla forma: monoidrata, poco solubile, può determinare problemi gastrointestinali, quella in etil-estere è facilmente assimilata dal muscolo. Negli ultimi tempi è sul mercato in forma “tamponata” per minimizzare gli effetti acidificanti che ha sul pH ematico e cellulare, una delle prime ragioni di controversie sul suo utilizzo.

Parlando di fabbisogni, è chiaro che i 2g prodotti/assunti quotidianamente soddisfano le necessità di un corpo che compie attività nella media e che è sottoposto a stimoli da “risposta veloce” nella media. Uno sportivo abituale o ancor di più un professionista, che sottopone il suo fisico ad un maggiore “stress” risente di un aumentato fabbisogno. È opportuno equilibrare l’assunzione con delle dosi dette “di carico” e con periodi detti “di scarico” o washout. Non esiste una indicazione univoca, sebbene si potrebbe, a grandi linee, ipotizzare quale dose di carico da assumere di sicurezza, quella di 0,1g per Kg di peso corporeo.

E’ assolutamente necessario, tuttavia, valutare le dosi in base ai parametri antropometrici, i parametri ematici (soprattutto funzionalità epatica e renale), eventuali farmaci assunti, eventuali allergie e alla dieta dello sportivo in questione, in cui l’assunzione di proteine alimentari servirà a riparametrare l’integrazione. Nondimeno l’integrazione di carico dovrebbe durare non più di 7 giorni, sia per non incappare negli effetti acidificanti, sia per limitare il resto degli effetti avversi legati all’assunzione di creatina: disidratazione, disturbi gastrointestinali, possibile nausee, diarrea e, a lungo andare, serie problematiche renali e/o epatiche.

È importante comprendere che nessun integratore è indispensabile e che solo una loro assunzione corretta e controllata può apportare sensibili benefici per la salute.

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Integrare consapevolmente: i “brucia grassi”

Sarò impopolare: NO NO NO e ancora NO. NON funzionano, NON fanno bene alla salute, NON otterrete risultati duraturi (neanche non duraturi…) e NON sostituiranno dieta + movimento.

Partiamo dall’assunto che per dimagrire è necessario che la spesa energetica sia maggiore dell’introito. Già questo semplicissimo assioma rende del tutto prive di senso frasi pubblicitarie quali “più mangi e più dimagrisci” (mi sembra ovvio, no?). Per chi ancora non lo sapesse, la spesa energetica è fatta da Metabolismo basale + termogenesi + attività fisica (non necessariamente sport). Gli integratori “brucia grassi”, non potendo materialmente agire sul movimento, pretendono di influenzare, pertanto, i primi due aspetti (metabolismo basale e termogenesi) ossia dei MECCANISMI BIOCHIMICI FINEMENTE REGOLATI DA QUEL COMPLESSO SISTEMA CHE è IL NOSTRO ORGANISMO. Va da sé che voler intervenire su questo (complesso e finemente regolato) sistema non può costituire una buona idea.

Se ciò non bastasse, desidero prendere ad esempio almeno due tra i più noti e popolari principi attivi cosiddetti “brucia grassi”, termine che considero, fra l’altro, molto divertente visto che a poter decidere quali risorse energetiche (tra carboidrati, proteine e grassi) spendere o “bruciare” non siamo noi né tantomeno un integratore, ma solo la biochimica corporea che può essere _leggermente_ influenzata da articolate scelte relative al tipo di allenamento.

Tornando a noi, la caffeina, chiamatela come preferite, se l’aggettivo “verde” fa sembrare il caffè meno dannoso usatelo pure (significa unicamente che il caffè non ha subìto la tostatura e quindi mantiene TUTTE le proprietà farmacologiche della caffeina e delle altre molecole bioattive), è tra i principi attivi più noti. Banalmente, la caffeina è un eccitante neuronale con effetto inotropo e cronotropo positivo, vale a dire che accelera la forza di contrazione e la velocità del battito cardiaco. Conferisce una sensazione di maggiore lucidità e prontezza e aumenta la secrezione acida gastrica. In questo quadro di effetti, il metabolismo basale e la termogenesi ne risultano LEGGERMENTE aumentati. Considerando che tra le principali patologie croniche odierne annoveriamo l’ipertensione e la gastrite, considerando tutti gli effetti negative sulla qualità della vita (insonnia, nausea, bruciore di stomaco, nervosismo, cefalea…), ancora una volta viene da sé che imbottirsi di caffè verde per consumare quell’1% in più di energia (energia, non grassi) non vale una breve passeggiata.

Altro recente mito è la piperina. Anche qui sorrido, il “povero” pepe, snobbato per secoli fuorché dai suoi fan gastronomici, indossa la tutina aderente e diventa il nuovo eroe salvatore che ci farà miracolosamente dimagrire. Ma ancora più interessante è che nelle varie pubblicità e siti promozionali v’è addirittura scritto a chiare lettere come questo aumenti l’acidità gastrica, problematica tanto diffusa da fare degli antiacidi una delle principali categorie di farmaci venduti.

E ancora cerotti, turbosucchi, bibitoni, persino (giuro) orecchini (!!!) dalle miracolose proprietà dimagranti…

Il mio consiglio è quello di afferrare le redini della mente, padroneggiare il nostro raziocinio e ascoltare unicamente le fonti qualificate e scientifiche, le quali non faranno che asserire come un’alimentazione sana e consapevole e uno stile di vita attivo sono le uniche carte vincenti  – ed economiche!!! – per mantenersi in forma.

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Integrare consapevolmente: sostegno per il fegato

Non ce ne accorgiamo, ma il fegato lavora incessantemente come passaggio obbligato non solo per gli alimenti, da esso “passa il check” praticamente qualsiasi sostanza assunta per via orale, inalatoria ed anche cutanea (prodotti cosmetici, abiti, saponi ecc.). Ecco perché quest’organo necessita di una cura speciale che ne assicuri il buono stato di salute, anche e soprattutto perché un suo stato di malessere rimane spesso asintomatico.

È piuttosto noto il ruolo depurativo delle foglie amare, un tempo molto più diffuse nell’alimentazione quotidiana, come la cicoria, il cardo, le foglie di carciofo e di erbe amare selvatiche come la genziana, il tarassaco e la bardana, che si possono consumare in decotto, non proprio una prelibatezza, oppure in infuso o, appunto, integratori. L’integratore principe per il sostegno della funzione depurativa ad opera degli enzimi epatici conterrà in primis la _cinarina_ il principio attivo estratto dal carciofo, e la _silimarina_ analogo dal cardo mariano. Ovviamente ogni formulazione potrà aggiungere dei principi sinergici, come l’estratto di tè verde, di aloe, di crescione, di melagrana, ananas, limone e via dicendo, così come talune molecole altresì sinergiche (un esempio è l’acido alfa lipoico, altamente antiossidante) e micronutrienti quali vitamine (principalmente del gruppo B e vitamina C, altro antiossidante) e oligoelementi a sostegno degli enzimi epatici, come Zinco, Selenio, Rame, Manganese…

E’ importante sapere che questo tipo di integrazione, se eseguita correttamente per un periodo di 60 giorni, può sensibilmente abbassare il valore delle transaminasi epatiche e, associata ad una alimentazione ricca in fibra e povera in ALCOOL, ZUCCHERI SEMPLICI, ADDITIVI DOLCIFICANTI, GRASSI SATURI O IDROGENATI, può normalizzare una situazione patologica subclinica. Un fegato in salute determina un SENSIBILE miglioramento della qualità della vita, una diminuzione del senso di stanchezza, un miglioramento della qualità del sonno e della luminosità della pelle.

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Integrare consapevolmente

Due fattori, più degli altri, contribuiscono oggi a rendere il mercato degli integratori alimentari più che mai in crescita: da un lato l’impoverimento delle naturali proprietà degli alimenti, inevitabile, ahinoi, nel momento in cui si passa dal caro orto di casa o del contadino alla coltivazione industriale (con tutto quello che comporta: dai pesticidi, alla coltivazione intensiva, all’assenza di rotazione annua e stagionalità); dall’altro lato l’impoverimento della comune dieta, intesa come stile alimentare, di alimenti funzionali in favore di cibi vuoti e antinutrienti, cioè che apportano calorie dallo scarso valore funzionale.

Ecco quindi che, in un assurdo meccanismo per il quale “mangio male e poi integro” facendo, peraltro, la felicità delle multinazionali, diventa indispensabile possedere  _almeno_  gli strumenti basilari per scegliere l’integrazione più adeguata alla propria situazione nell’universo di quanto le ormai innumerevoli case farmaceutiche, diciamo, “propongono”.

Questa serie di articoli, ben lungi dall’arrogarsi un carattere di esaustività, vuole essere uno strumento pratico e veloce per guidare nella scelta di un integratore piuttosto che un altro, sfatare falsi miti e chiarire alcune (non volute?) incertezze frutto di confusione o possibili errori talora anche importanti.

Mi concedo una piccola vena di sarcasmo a danno di quei prodotti, che personalmente contesto, che millantano miracoli, il più delle volte dimagranti.

bibbidi