Su “Destinazione Benessere” di Novembre 2020 il mio commento alla ricetta del “Baccalà al Macadamia”.
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Italia zona protetta: il mio contributo, in umiltà e leggerezza.
#IORESTOACASA…. #ENONINGRASSO!
La “bestia nera” di molti – e pure mia! – è il timore che restando in casa si finisca inevitabilmente per prendere peso. E per affrontare nel migliore dei modi questo stato di emergenza, eccovi il mi contributo professionale ed umano, sperando di far cosa gradita, dunque via: TIPS 4 FIT!
- Fai una SPESA furba. Anche se fai “la spesa della guerra” (passatemi l’espressione, è fatta con un sorriso), riempi il carrello di alimenti sani: cereali integrali, ortaggi, carni magre, latticini probiotici, legumi e tante tisane profumate. Quando la casa non è “infestata” è più semplice non avere il chiodo fisso di quei biscotti che giacciono in dispensa…
- Approfitta del tempo a tua disposizione per sperimentare ricette leggere e gustose. “Non ho tempo di cucinare” è la primissima giustificazione che mi sento dire per schivare un menu più sano: è il momento di approfittarne! “Ricette leggere” significa anche fare alcune sostituzioni (es. lo yogurt al posto della panna o del burro, la Stevia al posto dello zucchero, lo speck sgrassato al posto della pancetta), SOPPERENDO con spezie e tecnica in sfavore di grassi e zuccheri. Ci vuole tempo…e una volta tanto il tempo c’è!
- Prepara, porziona e surgela. Giungeranno i giorni in cui le attività riprenderanno a ritmo serrato, non sarebbe stupendo avere già pronti tantissimi pasti preparati senza doversi piegare agli odiosi precotti del supermercato?
- EAT’N FIT: ci sono un milione di attività salubri e per nulla vietate da poter fare e condividere con al famiglia. Una lunga passeggiata prima di pranzo, un’ora del pomeriggio a cucinare insieme e, prima di cena, una bella sessione di allenamento con i tutorial, oppure con la wii fit o con la musica e tutte le idee più divertenti e strampalate che ci fanno muovere in allegria.
A ben pensarci, e SOPRATTUTTO nel rispetto di chi non sia in condizioni di beneficiare di tutte queste possibilità, l’occasione è d’oro: coglila.
Ed ama ciò che hai, perché non è per nulla scontato.
3 Ricette di Natale preziose
Moltissimi sapori meravigliosi e propri degli alimenti vengono alterati da un eccesso di sale e condimenti o da cotture improprie con il fine di “impreziosire” la ricetta, ma con il risultato di appesantire e creare quella fastidiosa sensazione di “scoppiare” a fine pasto…quella sensazione che nulla ha a che fare con il piacere.
Per questa “edizione natalizia” lascio nel cassetto le mie consuete ricette semplici e do spazio a qualcosa di più gourmet: infatti seguono tre meravigliose idee elaborate dalla mia collaboratrice Chef Roberta Messina !
La sua esperienza e competenza è impreziosita dall’attenzione per la scelta degli ingredienti, che unisce la funzionalità e salubrità alla tradizione, con un occhio alla reperibilità e al costo sostenibile.
Questo mix di qualità fa delle sue ricette delle piccole gemme sofisticate e tuttavia alla portata di tutti. Il mio gusto personale mi porta a preferire quella del baccalà, un grande classico, ma rivisto negli abbinamenti e nella presentazione. E voi quale scegliete?
“La gratitudine è il segreto della felicità” (Cit.)
Gnocchi di farina di ceci, vongole, cime di rapa e bottarga
Gnocchi (x4 persone):
200 g farina di ceci
200 g farina a scelta (00,integrale, SZG)
400 g c.ca di acqua calda
35 g di olio evo
Sale qb.
Mischiare bene le farine e il sale aggiungendo poco alla volta l’acqua e l’olio evo che avremmo riscaldato su un pentolino. Quando l’impasto inizierà a compattarsi, risultando inizialmente anche un po’ sabbioso, iniziamo ad impastare fino a quando il composto non diventerà liscio. Nel caso avessimo messo troppa acqua basterà aggiungere farina di ceci e la farina da noi scelta in egual misura.
Infariniamo un po’ il banco di lavoro e iniziamo a ricavare gli gnocchi dall’impasto, facendo dapprima un cordone spesso 1 cm e poi tagliando con un tarocco riceviamo dei pezzettini lunghi più o meno 2 cm. (In realtà la grandezza dello gnocco è soggettiva). Gli gnocchi andranno cotti in acqua bollente salata per 4-5 minuti da quando saranno saliti a galla.
Cime di rapa:
Cime di rapa 500 g
Peperoncino 1 o 2
Olio evo 25 g
Aglio 2 spicchi
Brodo vegetale qb
In una padella capiente scalda l’olio, l’aglio è il peperoncino. Aggiungi le cime ben lavate ma lasciate umide, chiudi con un coperchio e fai cuocere per pochi minuti alzando la fiamma. Le cime di rapa devono solamente appassire.
Trasferisci 3/4 di cime di rapa in una ciotola e frullale con un frullatore a immersione e aggiungendo il brodo tiepido per ottenere una bella crema liscia. Le rimanenti le useremo per dare una consistenza diversa alle cime.
Vongole:
Vongole veraci 1 kg
Prezzemolo qb
Olio evo 1 cucchiaio
Brodo vegetale 200 g
Aglio 1 spicchio
Dopo aver pulito e spurgato bene le vongole, in una pentola capiente scalda l’olio e l’aglio in camicia. Una volta ottenuto un bel soffritto, aggiungi le vongole e il prezzemolo, chiudi con un coperchio e attendi pochi minuti che si aprano tutte. Scola le vongole in una ciotola e attraverso un colino, per raccogliere quindi il prezioso liquido di cottura. Lascia raffreddare il liquido e nel frattempo sguscia le vongole.
Lessa gli gnocchetti in acqua bollente salata. Nel frattempo versa il liquido di cottura delle vongole in una padella capiente e scola gli gnocchetti direttamente in questa. Ora aggiungi un altro po’ di prezzemolo tritato, le vongole sgusciate, le cime di rapa non frullate e manteca.
Impiatta gli gnocchetti su un letto di crema di cime di rapa, per completare con un’abbondante grattugiata di bottarga di muggine.
Baccalà, patata schiacciata, crema di scarola
Cuocere le patate intere e con la buccia nell’acqua, dopodiché passarle con uno schiacciapatate e condirle con sale, pepe, olio evo, buccia di limone grattugiata, erbe aromatiche a piacere (prezzemolo, basilico, timo limonato, dragoncello…)
Sbollentare la scarola in acqua salata per pochi minuti, raffreddarla in acqua e ghiaccio e strizzarla per poi frullarla con olio di oliva ottenendo una crema liscia e omogenea.
Tagliare il baccalà precedentemente dissalato in tranci e cuocerlo a vapore a 200°C per c.ca 12 minuti.
Servire mettendo alla base la crema di scarola, poi metteremo all’interno di un coppa pasta un po’ di patata schiacciata, sulla quale poseremo il trancio di baccalà e andremo a completare la decorazione aggiungendo sulla Salza alle scatole qualche pinolo tostato e olive nere tagliate sottilmente, capperi.
Polpo scottato, crema di zucca, salsa yogurt, zucca marinata e germogli
Cottura polpo: in una pentola con acqua, cipolla, sedano, carota, porro, pepe in grani, alloro immergere il polpo quando l’acqua inizia a sobbollire e continuare la cottura all’incirca per 40 minuti.
Per la crema di zucca: tagliare la zucca a metà e cuocerla in forno con aglio in camicia, un filo d’olio e un po’ di sale e di pepe. Quando sarà bella morbida la frulliamo con un minipimer, aggiungendo un altro po’ d’olio, sale, pepe e noce moscata. Se necessario aggiungere un po’ di acqua calda o brodo vegetale per raggiungere una consistenza bella liscia.
Zucca marinata: tagliare la zucca cruda sottile, preferibilmente con una mandolina, riporre in un contenitore e versarci sopra la marinata calda composta da: 1 lt di acqua, 200g di aceto bianco, 40 g di sale, 40g di zucchero. Chiudere ermeticamente con la pellicola e lasciare marinare per almeno 3 ore.
Salsa yogurt: frullare per qualche minuto i seguenti ingredienti: 125g yogurt naturale o greco, 1 cucchiaio di aceto di mele, 2 cucchiai di olio Evo, 1/2 cucchiaio di senape, 1/2 cucchiaio di Tamari o salsa di soia tappo verde, erbe aromatiche (finocchietto, dragoncello, prezzemolo, basilico, timo…)
Completiamo il piatto tagliando i tentacoli del polpo (ogni tentacolo diviso in 3-4 pezzi), rendendoli croccanti su una padella con un filo di olio di semi. Impiattiamo mettendo alla base del piatto la crema di zucca, i pezzi di polpo croccante, distribuiamo un po’ di salsa yogurt (fare delle cupoline con la sac a poche sarebbe più carino), 3 dischetti di zucca marinata e copriamo con qualche germoglio a guarnire o spinacino fresco ben lavato e asciugato.
Profumi d’autunno – I formaggi
La leggenda narra che un mercante arabo, nell’attraversare il deserto, portò con sé, come pietanza, del latte contenuto in una bisaccia ricavata dallo stomaco di una pecora. Il caldo, gli enzimi della bisaccia e l’azione del movimento acidificarono il latte trasformandolo in “formaggio”. Per quanto oggi discusso e forse anche un po’ bistrattato, il latte ha sempre rappresentato una fondamentale risorsa alimentare nella storia dell’uomo. E non è difficile trovare moltissime persone che, pur non facendo uso quotidiano di latte, non disdegnano l’uso di formaggi freschi nella loro alimentazione quotidiana: morbidi, umidi e variegatamente sapidi o insaporiti, si prestano ad una moltitudine di impieghi e provvedono un profilo nutrizionale pressoché completo e bilanciato. Dalle tavole più povere (ricordo che la ricotta stessa nasce come scarto della produzione di formaggi stagionate), troneggiano, in questi tempi di finger food e fantasie culinarie, su tartine, involtini, aperitivi. Discorso a parte meritano i formaggi stagionati, a pasta molle o dura e a ricco contenuto di grassi, ma anche di caseine, le proteine nobili del latte che, per azione chimica del caglio, precipitano e coagulano conservando, oltre alla sapidità, un giusto deciso e caratteristico. In essi, quando prodotti con le tecniche della tradizione, potremo coglierne il profilo aromatico erboso. Di alto contenuto calorico, i formaggi si inseriscono in quella categoria di cibi da gustare e centellinare, così da non incidere significativamente sul profilo lipidico ematico e, contestualmente, godere di quella deferenza propria di un tesoro esclusivo.
Profumi d’autunno – Il vino
“Ah, quanto tempo si è potuto vivere, terra, senza autunno!… Si respira il cambiamento delle frontiere, dell’umidità del vento dal vento alle radici. Qualcosa di sordo, profondo, lavora sottoterra stivando sogni.” Aggiungo io: e quante cose buonissime tornano sulle nostre tavole! Ricchezze inestimabili della nostra terra, vino, olio, funghi, legumi, formaggi…
Conosciamoli meglio assieme nella “promessa” di 10 righe! Oggi: Il vino
“Grande è la fortuna di colui che possiede una buona bottiglia, un buon libro, un buon amico”. [Molière (1622 – 1673)]. E dire che Moliere non poteva nemmeno immaginare come il prezioso risultato della fermentazione di uve pregiate avrebbe oggi rappresentato un altro caposaldo dell’eccezionale salubrità della dieta mediterranea. Una dieta che anche in un prodotto contenete etanolo, chiaro antinutriente dagli effetti più dannosi che benefici, cela una inestimabile molecola dalle fortissime proprietà antiossidanti: il resveratrolo. Non è uno scioglilingua, ma uno dei più potenti polifenoli ad azione antiossidante che, dalla buccia del chicco d’uva, giunge sulle nostre tavole nei calici in festa. Un bicchiere al giorno, preferibilmente a cena per conservare la leggerezza del pranzo, conferisce circa cento calorie e circa 4000 unità ORAC, Oxygen Radical Adsorbance Capacity, ossia capacità di assorbire i radicali liberi, le quali unità ORAC aumentano nei vini di alta qualità. Dunque come disse Goethe, “La vita è troppo breve per bere vini mediocri.”, facciamo sì che la vita si allunghi bevendo buon vino e…salute a tutti!
Vado in vacanza e resto in forma!
Un pratico decalogo da portare “in valigia” per assicurarti di vivere al meglio la tua vacanza per te e per il tuo corpo… con i mie migliori auguri di splendide vacanze!
Il decalogo
- Lo strappo non è la regola: nessuno ci vieterà una deliziosa pizza o un gelato, purché non sia la quotidianità, bensì l’eccezione, ad esempio una volta a settimana.
- Se puoi, fallo! Se sei in casa, o in spiaggia e non hai esigenze “sociali” scegli sempre spuntini e pasti super light, in modo da avere un “bonus” per quando sei in compagnia.
- Se hai fatto 30…NON fare 31! Esci dall’idea dell’ “ormai ho sgarrato”, il tuo organismo non la vede così ed ogni singolo “surplus” avrà le sue conseguenze metaboliche; così, se hai preso un cocktail evita gli stuzzichini, se hai fatto un pranzo al ristorante, evita il dolce…e così via
- Run, walk, move! Non hai scusanti per trascorrere la giornata intera sul lettino…approfitta delle ore fresche o di qualsiasi pretesto per muoverti: beach volley, bagni al mare, passeggiate in montagna. E se sei in gita turistica muoviti a piedi e non ti perderai alcun dettaglio!
- H2O e nient’altro: nessuna bevanda è meglio dell’acqua, naturale, fresca. Non cadere nell’illusione della necessità di bevande arricchite…a meno che tu non stia attraversando a piedi il deserto!
- Detox time: se hai una o mezza giornata tutta per te, approfitta per detossificarti con un pasto a base di frullati di verdura e frutta fresca e yogurt magro, ti aiuterà a sgonfiare la pancia. Naturalmente senza esagerare nelle quantità.
- Occhio al tranello! Alcune proposte mangerecce sono “travestite” da alimentazione sana o light: salse, eccesso di frutta o zuccheri, eccesso di sale sono insidie che si nascondono in pasti apparentemente leggeri. Un esempio? Insalate di riso troppo condite, gelati alla frutta (che neanche saziano…), paste fredde, tortini di verdure…
- L’ alcol è nemico! Ahimè, un bicchiere di vino fa più danno di un buon piatto di pasta. L’alcol, infatti, contiene un mucchio di “calorie vuote”, ossia che ingrassano senza nutrire ne saziare. Cerca di limitarlo il più possibile.
- Ascoltati. Lo spirito di vacanza e le tentazioni golose fanno la voce grossa…cerca di non ignorare però i messaggi del tuo corpo e i segnali di “stop” o di “pausa” che fisiologicamente ti invia.
- Don’t worry! Nonostante tutto, concedersi un piccolo aumento di peso in vacanza, ci sta e non è un dramma…hai tutto l’anno che verrà che per tornare in forma smagliante!
Buono, ma…buono davvero?
Il gusto ci dice immediatamente quanto è buono quello che stiamo mangiando, ma… ci fa bene? Ci fa male? Se potessimo avere uno strumento chiaro e veloce che ci dia un’indicazione sulla salubrità del nostro pasto?
Si può tentare di dare un “voto” alla salubrità del pasto tenendo presente alcune caratteristiche facilmente individuabili e mettendole a sistema.
Ecco un esempio…è tempo di esami anche per gli alimenti!
- CONSISTENZA
| CARATTERISTICA | PUNTI |
| Alimento intero (o trancio) non lavorato | 4 |
| Mix di alimenti in pezzi piccoli, ma distinguibili | 3 |
| Preparazione alimentare in purea (o dall’aspetto cremoso) | 2 |
| Alimento macinato (ricomposto o preparato dopo macinatura, molitura, separazione meccanica, ecc.) | 1 |
| Preparazione alimentare con ingrediente principale visivamente indistinguibile | 0 |
-
COTTURA
| CARATTERISTICA | PUNTI |
| Crudo o al vapore o al corto bollore | 4 |
| Al forno, o con metodi a bassa temperatura o con cotture molto brevi (inferiori a 4 minuti) | 3 |
| Grigliato o precotto (o crudo conservato mediante salatura, affumicatura, ecc.). | 2 |
| Fritto | 1 |
| Fritto o grigliato con parti visibilmente bruciacchiate | 0 |
-
NUMERO DI INGREDIENTI(esclusa acqua, spezie visibili e ingredienti affini visibili e distinguibili)
| CARATTERISTICA | PUNTI |
| Sino a 2 | 4 |
| Sino a 3 | 3 |
| Sino a 4 | 2 |
| Sino a 5 | 1 |
| Più di 5 ingredienti | 0 |
-
PRESENZA DI GRASSI ANIMALI
| CARATTERISTICA | PUNTI |
| No | 4 |
| Si, naturalmente presenti nell’alimento (pesce e uova) | 3 |
| Si, naturalmente presenti nell’alimento (latte, carni e derivati, ad esclusione delle uova) | 2 |
| Si, aggiunti nella ricetta (inclusi eventuali tuorli) O nel metodo di cottura | 1 |
| Si, aggiunti nella ricetta (inclusi eventuali tuorli) E nel metodo di cottura | 0 |
RISULTATI: GRADO DI SALUBRITÀ
Oltre 12 punti = Eccellente
Fino a 12 punti = Ottimo
Fino a 10 punti = Buono
Fino a 8 punti = Sufficiente
Fino a 6 punti = Mediocre
Inferiore a 6 punti = Pessimo
“Sessione estiva” in arrivo e prova costume: 5 errori da evitare
Fine delle festività primaverili, estate alle porte…inutile far finta di nulla: il caldo chiama, il sole arriva e dall’armadio fanno capolino shorts, canottiere e abiti che svelano, qualcuno più qualcuno meno, la nostra forma fisica. È un po’ come la sessione estiva all’università, o le interrogazioni di fine anno, il segreto per affrontarle è prepararsi per tempo. E se l’aspetto estetico non ci tangesse, la calda stagione ha comunque la capacità di far pesare sulla nostra sensazione di benessere, i chili di troppo. Eccovi qualche consiglio su come evitare i principali e più comuni errori che non aiuteranno le nostre buone intenzioni.
- I want it all, I want it now
Costruire una casa in un giorno, studiare tutto il programma il pomeriggio precedente l’interrogazione, digiunare 24 ore di fila…sono metodi che hanno la durata di se stessi: la casa non tiene, l’interrogazione non va, la dieta non dura. Armiamoci di santa pazienza e mettiamoci l’anima in pace, ricordandoci soprattutto che i metodi drastici hanno il più delle volte l’effetto opposto di scatenare un boomerang psicologico.
- Carboidrato mio nemico!
Forse non tutti sanno che i carboidrati sono il nutrimento esclusivo per il tessuto nervoso. Provate a tagliare il nutrimento ad un qualsiasi essere vivente: cosa farà? Ne chiederà sempre più insistentemente! Inutile, pertanto, fare al guerra al carboidrato. La maniera corretta per diminuirne la quota è quella di assumerne nella forma meno dannosa, ossia complessa e integrale, in quantità moderate.
- I falsi sani e l’inganno del light
La lista è potenzialmente infinita. A partire dagli alimenti molto raffinati, come barrette, biscotti, ecc., fino anche ad arrivare a miti totalmente ingiustificati, come le centrifughe. Saziarsi con grandi quantità di questi alimenti ci esonera dal senso di colpa, ma non da apporti energetici eccessivi e, soprattutto, a base di nutrienti poco salutari, primo tra tutti lo zucchero.
- Saltare i pasti o pranzare (o cenare) con la frutta
Un grande classico. Non me ne vogliano i sostenitori dei 5 pasti al giorno, ma di sicuro saltare UN pasto ogni tanto non fa male. Da qui ad escludere sistematicamente una corretta cadenza alimentare, però, ce ne corre. Se scegliamo di pranzare, magari in spiaggia, con un bel cesto di frutta, ricordiamoci però che l’apporto di zuccheri sarà molto elevato, mentre il pasto sarà completamente carente di proteine e grassi, ossia i macronutrienti a più alto potere saziante. Siamo sicuri di riuscire a gestire l’indice glicemico?
- “Tanto ho fatto sport”
L’attività è molto più che importante, oserei imprescindibile, ma non commettiamo l’errore di sopravvalutare la spesa energetica. Sentirci stanchi per una camminata o per una partita a tennis non è sinonimo di aver consumato mille calorie, soprattutto se il nostro obiettivo è un bilancio energetico negativo. La scelta più furba è, quando possibile, fare sport prima dell’orario del pasto canonico (pranzo o cena), in modo da ottimizzare la necessità energetica con le abitudini.
Exposalus 2018
Un piccolo estratto dalla tavola rotonda del 10 Novembre presso l’Aula Flavia della Fiera di Roma ad Exposalus and Nutrition 2018, Scienza, Nutrizione e Benessere a 360°
Integrare consapevolmente: la creatina
Indiscussa sovrana delle palestre, la Creatina è un tripeptide endogeno, ossia una combinazione di tre amminoacidi già naturalmente presente nell’organismo (sintetizzata nel fegato) e costitutiva anche di alcuni alimenti (principalmente carne e pesce). Il 95% della creatina nel corpo umano è nei muscoli scheletrici dove, il 60% di essa, è sotto forma di Fosfocreatina, ossia legata a gruppi fosfato e utilizzata a scopo energetico rapido servendo “su un piatto d’argento” il fosfato necessario per la formazione di ATP richiesta allo sforzo muscolare e che, una volta “bruciata”, viene poi eliminata con le urine in forma di creatinina (usata in diagnostica come indice di valutazione della capacità di filtraggio renale). L’energia prodotta dalla Fosfocreatina è di brevissima durata e rapida attivazione: interviene, pertanto, nelle richieste di sforzi brevi (30 secondi) ed intensi (ad esempio una ripetizione massimale nel sollevamento pesi).
Circa 1 g di Creatina è sintetizzata dall’organismo e altrettanta è introdotta da una dieta equilibrata, soddisfacendo così il fabbisogno giornaliero.
L’integrazione, pertanto, risulta indicata solo in casi di carenza dietetica o di aumentate necessità e PER BREVI PERIODI. Il suo assorbimento dipende dalla forma: monoidrata, poco solubile, può determinare problemi gastrointestinali, quella in etil-estere è facilmente assimilata dal muscolo. Negli ultimi tempi è sul mercato in forma “tamponata” per minimizzare gli effetti acidificanti che ha sul pH ematico e cellulare, una delle prime ragioni di controversie sul suo utilizzo.
Parlando di fabbisogni, è chiaro che i 2g prodotti/assunti quotidianamente soddisfano le necessità di un corpo che compie attività nella media e che è sottoposto a stimoli da “risposta veloce” nella media. Uno sportivo abituale o ancor di più un professionista, che sottopone il suo fisico ad un maggiore “stress” risente di un aumentato fabbisogno. È opportuno equilibrare l’assunzione con delle dosi dette “di carico” e con periodi detti “di scarico” o washout. Non esiste una indicazione univoca, sebbene si potrebbe, a grandi linee, ipotizzare quale dose di carico da assumere di sicurezza, quella di 0,1g per Kg di peso corporeo.
E’ assolutamente necessario, tuttavia, valutare le dosi in base ai parametri antropometrici, i parametri ematici (soprattutto funzionalità epatica e renale), eventuali farmaci assunti, eventuali allergie e alla dieta dello sportivo in questione, in cui l’assunzione di proteine alimentari servirà a riparametrare l’integrazione. Nondimeno l’integrazione di carico dovrebbe durare non più di 7 giorni, sia per non incappare negli effetti acidificanti, sia per limitare il resto degli effetti avversi legati all’assunzione di creatina: disidratazione, disturbi gastrointestinali, possibile nausee, diarrea e, a lungo andare, serie problematiche renali e/o epatiche.
È importante comprendere che nessun integratore è indispensabile e che solo una loro assunzione corretta e controllata può apportare sensibili benefici per la salute.