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Integrare consapevolmente: la creatina

Indiscussa sovrana delle palestre, la Creatina è un tripeptide endogeno, ossia una combinazione di tre amminoacidi già naturalmente presente nell’organismo (sintetizzata nel fegato) e costitutiva anche di alcuni alimenti (principalmente carne e pesce). Il 95% della creatina nel corpo umano è nei muscoli scheletrici dove, il 60% di essa, è sotto forma di Fosfocreatina, ossia legata a gruppi fosfato e utilizzata a scopo energetico rapido servendo “su un piatto d’argento” il fosfato necessario per la formazione di ATP richiesta allo sforzo muscolare e che, una volta “bruciata”, viene poi eliminata con le urine in forma di creatinina (usata in diagnostica come indice di valutazione della capacità di filtraggio renale). L’energia prodotta dalla Fosfocreatina è di brevissima durata e rapida attivazione: interviene, pertanto, nelle richieste di sforzi brevi (30 secondi) ed intensi (ad esempio una ripetizione massimale nel sollevamento pesi).

Circa 1 g di Creatina è sintetizzata dall’organismo e altrettanta è introdotta da una dieta equilibrata, soddisfacendo così il fabbisogno giornaliero.

L’integrazione, pertanto, risulta indicata solo in casi di carenza dietetica o di aumentate necessità e PER BREVI PERIODI. Il suo assorbimento dipende dalla forma: monoidrata, poco solubile, può determinare problemi gastrointestinali, quella in etil-estere è facilmente assimilata dal muscolo. Negli ultimi tempi è sul mercato in forma “tamponata” per minimizzare gli effetti acidificanti che ha sul pH ematico e cellulare, una delle prime ragioni di controversie sul suo utilizzo.

Parlando di fabbisogni, è chiaro che i 2g prodotti/assunti quotidianamente soddisfano le necessità di un corpo che compie attività nella media e che è sottoposto a stimoli da “risposta veloce” nella media. Uno sportivo abituale o ancor di più un professionista, che sottopone il suo fisico ad un maggiore “stress” risente di un aumentato fabbisogno. È opportuno equilibrare l’assunzione con delle dosi dette “di carico” e con periodi detti “di scarico” o washout. Non esiste una indicazione univoca, sebbene si potrebbe, a grandi linee, ipotizzare quale dose di carico da assumere di sicurezza, quella di 0,1g per Kg di peso corporeo.

E’ assolutamente necessario, tuttavia, valutare le dosi in base ai parametri antropometrici, i parametri ematici (soprattutto funzionalità epatica e renale), eventuali farmaci assunti, eventuali allergie e alla dieta dello sportivo in questione, in cui l’assunzione di proteine alimentari servirà a riparametrare l’integrazione. Nondimeno l’integrazione di carico dovrebbe durare non più di 7 giorni, sia per non incappare negli effetti acidificanti, sia per limitare il resto degli effetti avversi legati all’assunzione di creatina: disidratazione, disturbi gastrointestinali, possibile nausee, diarrea e, a lungo andare, serie problematiche renali e/o epatiche.

È importante comprendere che nessun integratore è indispensabile e che solo una loro assunzione corretta e controllata può apportare sensibili benefici per la salute.

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Integrare consapevolmente: i “brucia grassi”

Sarò impopolare: NO NO NO e ancora NO. NON funzionano, NON fanno bene alla salute, NON otterrete risultati duraturi (neanche non duraturi…) e NON sostituiranno dieta + movimento.

Partiamo dall’assunto che per dimagrire è necessario che la spesa energetica sia maggiore dell’introito. Già questo semplicissimo assioma rende del tutto prive di senso frasi pubblicitarie quali “più mangi e più dimagrisci” (mi sembra ovvio, no?). Per chi ancora non lo sapesse, la spesa energetica è fatta da Metabolismo basale + termogenesi + attività fisica (non necessariamente sport). Gli integratori “brucia grassi”, non potendo materialmente agire sul movimento, pretendono di influenzare, pertanto, i primi due aspetti (metabolismo basale e termogenesi) ossia dei MECCANISMI BIOCHIMICI FINEMENTE REGOLATI DA QUEL COMPLESSO SISTEMA CHE è IL NOSTRO ORGANISMO. Va da sé che voler intervenire su questo (complesso e finemente regolato) sistema non può costituire una buona idea.

Se ciò non bastasse, desidero prendere ad esempio almeno due tra i più noti e popolari principi attivi cosiddetti “brucia grassi”, termine che considero, fra l’altro, molto divertente visto che a poter decidere quali risorse energetiche (tra carboidrati, proteine e grassi) spendere o “bruciare” non siamo noi né tantomeno un integratore, ma solo la biochimica corporea che può essere _leggermente_ influenzata da articolate scelte relative al tipo di allenamento.

Tornando a noi, la caffeina, chiamatela come preferite, se l’aggettivo “verde” fa sembrare il caffè meno dannoso usatelo pure (significa unicamente che il caffè non ha subìto la tostatura e quindi mantiene TUTTE le proprietà farmacologiche della caffeina e delle altre molecole bioattive), è tra i principi attivi più noti. Banalmente, la caffeina è un eccitante neuronale con effetto inotropo e cronotropo positivo, vale a dire che accelera la forza di contrazione e la velocità del battito cardiaco. Conferisce una sensazione di maggiore lucidità e prontezza e aumenta la secrezione acida gastrica. In questo quadro di effetti, il metabolismo basale e la termogenesi ne risultano LEGGERMENTE aumentati. Considerando che tra le principali patologie croniche odierne annoveriamo l’ipertensione e la gastrite, considerando tutti gli effetti negative sulla qualità della vita (insonnia, nausea, bruciore di stomaco, nervosismo, cefalea…), ancora una volta viene da sé che imbottirsi di caffè verde per consumare quell’1% in più di energia (energia, non grassi) non vale una breve passeggiata.

Altro recente mito è la piperina. Anche qui sorrido, il “povero” pepe, snobbato per secoli fuorché dai suoi fan gastronomici, indossa la tutina aderente e diventa il nuovo eroe salvatore che ci farà miracolosamente dimagrire. Ma ancora più interessante è che nelle varie pubblicità e siti promozionali v’è addirittura scritto a chiare lettere come questo aumenti l’acidità gastrica, problematica tanto diffusa da fare degli antiacidi una delle principali categorie di farmaci venduti.

E ancora cerotti, turbosucchi, bibitoni, persino (giuro) orecchini (!!!) dalle miracolose proprietà dimagranti…

Il mio consiglio è quello di afferrare le redini della mente, padroneggiare il nostro raziocinio e ascoltare unicamente le fonti qualificate e scientifiche, le quali non faranno che asserire come un’alimentazione sana e consapevole e uno stile di vita attivo sono le uniche carte vincenti  – ed economiche!!! – per mantenersi in forma.

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Integrare consapevolmente: sostegno per il fegato

Non ce ne accorgiamo, ma il fegato lavora incessantemente come passaggio obbligato non solo per gli alimenti, da esso “passa il check” praticamente qualsiasi sostanza assunta per via orale, inalatoria ed anche cutanea (prodotti cosmetici, abiti, saponi ecc.). Ecco perché quest’organo necessita di una cura speciale che ne assicuri il buono stato di salute, anche e soprattutto perché un suo stato di malessere rimane spesso asintomatico.

È piuttosto noto il ruolo depurativo delle foglie amare, un tempo molto più diffuse nell’alimentazione quotidiana, come la cicoria, il cardo, le foglie di carciofo e di erbe amare selvatiche come la genziana, il tarassaco e la bardana, che si possono consumare in decotto, non proprio una prelibatezza, oppure in infuso o, appunto, integratori. L’integratore principe per il sostegno della funzione depurativa ad opera degli enzimi epatici conterrà in primis la _cinarina_ il principio attivo estratto dal carciofo, e la _silimarina_ analogo dal cardo mariano. Ovviamente ogni formulazione potrà aggiungere dei principi sinergici, come l’estratto di tè verde, di aloe, di crescione, di melagrana, ananas, limone e via dicendo, così come talune molecole altresì sinergiche (un esempio è l’acido alfa lipoico, altamente antiossidante) e micronutrienti quali vitamine (principalmente del gruppo B e vitamina C, altro antiossidante) e oligoelementi a sostegno degli enzimi epatici, come Zinco, Selenio, Rame, Manganese…

E’ importante sapere che questo tipo di integrazione, se eseguita correttamente per un periodo di 60 giorni, può sensibilmente abbassare il valore delle transaminasi epatiche e, associata ad una alimentazione ricca in fibra e povera in ALCOOL, ZUCCHERI SEMPLICI, ADDITIVI DOLCIFICANTI, GRASSI SATURI O IDROGENATI, può normalizzare una situazione patologica subclinica. Un fegato in salute determina un SENSIBILE miglioramento della qualità della vita, una diminuzione del senso di stanchezza, un miglioramento della qualità del sonno e della luminosità della pelle.

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Integrare consapevolmente

Due fattori, più degli altri, contribuiscono oggi a rendere il mercato degli integratori alimentari più che mai in crescita: da un lato l’impoverimento delle naturali proprietà degli alimenti, inevitabile, ahinoi, nel momento in cui si passa dal caro orto di casa o del contadino alla coltivazione industriale (con tutto quello che comporta: dai pesticidi, alla coltivazione intensiva, all’assenza di rotazione annua e stagionalità); dall’altro lato l’impoverimento della comune dieta, intesa come stile alimentare, di alimenti funzionali in favore di cibi vuoti e antinutrienti, cioè che apportano calorie dallo scarso valore funzionale.

Ecco quindi che, in un assurdo meccanismo per il quale “mangio male e poi integro” facendo, peraltro, la felicità delle multinazionali, diventa indispensabile possedere  _almeno_  gli strumenti basilari per scegliere l’integrazione più adeguata alla propria situazione nell’universo di quanto le ormai innumerevoli case farmaceutiche, diciamo, “propongono”.

Questa serie di articoli, ben lungi dall’arrogarsi un carattere di esaustività, vuole essere uno strumento pratico e veloce per guidare nella scelta di un integratore piuttosto che un altro, sfatare falsi miti e chiarire alcune (non volute?) incertezze frutto di confusione o possibili errori talora anche importanti.

Mi concedo una piccola vena di sarcasmo a danno di quei prodotti, che personalmente contesto, che millantano miracoli, il più delle volte dimagranti.

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“Buffins” uno dei buoni che fanno bene!

Siamo italiani e il classico cappuccino e cornetto è una coccola difficile da abbandonare. Un compito impopolare nel mio lavoro è quello di far “sganciare” i miei pazienti dall’idea che la colazione debba essere zuccherosa. Così, per chi ha voglia di preparare un prodotto casalingo per un dolce risveglio, può provare questa ricetta che sfida i comuni canoni della pasticceria da colazione. “BUFFIN” è nome che ho dato a questo particolare muffin che ha, al suo interno, alcuni ingredienti funzionali e addirittura un integratore di fibra, l’INULINA, ottimo prEbiotico, modulatore del microbiota e regolatore della funzione intestinale con lieve sapore dolce.

Bando alle parole, eccovi la ricetta, con alcune varianti a seconda del gusto che preferite!

Ingredienti per 6 Buffins

50g farina integrale di frumento 00

50g farina integrale di segale – Varianti: farina di castagne, farina di ceci, semola di granoduro

30g uva sultanina – Varianti: mirtilli essiccati (lasciate perdere le bacche di goji perché non hanno lo stesso potere dolcificante…)

100g yogurt di soia bianco naturale senza zuccheri aggiunti – Variante: 100g yogurt bianco intero (Attenzione: contiene lattosio!)

100g mela a dadini – Varianti: banana a dadini, fichi secchi a pezzettini (attenzione: zuccheri in più!!)

2 bustine di Bifin® – CadiGroup

2g lievito per dolci

100ml acqua

No, non ho dimenticato lo zucchero. Lo zucchero non c’è J

Io mi trovo molto bene con il “metodo USA”: prima mischio insieme gli ingredienti secchi, poi amalgamo unendo quelli liquidi o semiliquidi. Divido l’impasto in 6 stampini, cuocio a 175°C a forno ventilato per 20-25 minuti.

92Kcal a Buffin, alto tenore di fibra, bassissimo contenuto di zuccheri non raffinati e alto indice di godimento. Fatemi sapere!!!

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Che fico!

Sarà che sono dolcissimi, sarà che in campagna si trovano selvatici e che raccoglierli è divertente…sta di fatto che in pochi resistono alla tentazione di una scorpacciata di questi deliziosi frutti (o, per precisione, “infruttescenze”) e allora vediamone insieme anche le benefiche proprietà!

Freschi in estate, secchi nelle altre stagioni, i fichi contengono semi e mucillagini in grado di stimolare la peristalsi intestinale, perfetti, quindi per il corretto transito e la regolarità quotidiana (non a caso si trovano spesso negli integratori per gli stessi fini).

Anche a livello gastrico, però, ci aiutano, con i loro enzimi digestivi, a funzionalizzare l’assimilazione degli alimenti; perché, quindi, non usarli come ottimo dessert? Certamente soddisfacenti dal punto di vista del gusto dolce, anche la loro consistenza invita a farne una crema che ben si sostituisce a qualunque altra alternativa raffinata e decisamente meno sana.

Se stiamo già soffrendo sotto i nostri sensi di colpa per l’errata convinzione secondo cui i fichi siano ipercalorici, ricordiamoci che un etto di questi splendidi doni della natura conta tra le 50 e le 70 Kcal, secondo il grado di maturazione (e quindi di contenuto in zucchero), vale a dire meno della metà di 25g di un normale prodotto da forno o di pasticceria, con ben altro potere saziante e un contenuto vitaminico, minerale e antiossidante cui la “merendina” non regge il confronto.

I frutti freschi sono ricchi di calcio e di ferro, contengono anche altissime concentrazioni di potassio e tracce di vitamina A.

Ne esistono molte varietà, che crescono e maturano da Giugno a Settembre. Per prolungare il piacere della loro fruibilità, vengono impiegati sia in marmellate sia fatti seccare (con un procedimento non troppo indaginoso che potete replicare anche a casa, al naturale o in forno, da soli o “farciti” con noci, mandorle, nocciole…yum!).

Se abbiamo dei fichi freschi – raccomando di mangiarli solo a maturazione completa perché il lattice che producono ha caratteristiche irritanti – non trattati, è commestibile anche la buccia, anzi ha un sapore delizioso e dolcissimo!

La mia super ricetta del “ho raccolto una cesta di fichi e non ce la faccio a mangiarli tutti prima che appassiscano” (incredibile ma succede!) prevede l’inserimento del frutto sbucciato, intero o sezionato, nell’impasto della torta o del classico muffin, badando a unire meno della metà dello zucchero previsto dalla ricetta: è un’idea eccellente per sfruttare gli zuccheri naturali del fico che, una volta cotto, darà umidità, dolcezza e morbidezza alla torta, da consumare entro 2 giorni e conservare in un luogo asciutto. Se i fichi avessero una pasta già molto molla, in alternativa, possono essere mischiati all’impasto del dolce, sempre con pochissimo zucchero, tenendo presente che, anche con il lievito, questo farà crescere poco la torta…ma sarà buonissima e super funzionale! Provateli anche nell’insalata assieme a mele, uva, noci e feta.

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Tempo di vacanze, di bagni al mare e…tempi di digestione degli alimenti

In questo periodo caldissimo, ho pensato che dare un’idea del tempo di digestione dei vari alimenti potesse aiutare chi, al mare o in piscina, desidera godersi più “acqua” possibile senza inficiare la salute rischiando un blocco digestivo. Premesso che bisogna sempre tener conto di una grande differenza individuale, sarà utile formulare o scegliere i propri pasti anche in funzione della loro digeribilità, considerato che più impegnativo è l’alimento e più flusso di sangue sarà convogliato allo stomaco per digerirlo.

Prima di classificare propriamente i cibi, è bene sapere che la digestione è favorita da tutte quelle azioni che, potremmo dire, “pre digeriscono” gli alimenti, quindi masticazione, sminuzzamento (ad esempio un frullato invece della frutta intera…) e cottura. Quest’ultima si intende senza l’aggiunta di grassi poiché i grassi stessi richiedono un maggiore impegno digestivo (…quindi se desiderate una bella frittura di mare a pranzo, dimenticatevi di potervi tuffare prima di 4 ore abbondanti!)

La presenza di una quota grassa, dunque, rende il processo più lungo e, se questa caratteristica gioca un ruolo interessante nella vita quotidiana per mantenere più a lungo il senso di sazietà, risulta invece controproducente se desideriamo sollevare in fretta lo stomaco dal suo carico di lavoro.

Anche un eccessiva introduzione di acqua assieme al pasto ha un effetto controproducente perché diluisce i succhi gastrici che quindi fanno più fatica ad agire. Un discorso analogo vale per l’eccesso di fibra, che anch’essa prolunga i tempi di permanenza del bolo alimentare in loco. Un esempio di un pasto apparentemente molto digeribile potrebbe essere un’insalata di farro con verdure: il cereale integrale e le verdure, oltre ad apportare molta fibra e acqua, ostacolano lo stomaco nella digestione.

Altro errore comune è il pranzo a base di sola frutta che, oltre che sbilanciato nei nutrienti, ricade nella stessa problematica vista sopra.

Un buon trucco, invece, è quello di abbinare alimenti che contengano naturalmente enzimi digestivi, come ananas e papaia.

Dunque, riassumendo, un pasto leggero e bilanciato contiene una quota di carboidrati complessi ad alta digeribilità, come pasta, riso, pane bianco, una quota moderata di proteine, possibilmente cotte, come prosciutto cotto, pesce magro o un latticino fresco magro (perfetto lo yogurt), una modesta quota di fibre e una bassa quota di grassi.

Ecco qualche idea facile e velocissima:

1) Tramezzino con tonno, pomodoro e lattuga + frullato di papaia e yogurt bianco

2) Pasta fredda con zucchine, gamberetti, olio extra vergine e ananas + tè verde al limone

3) Tzatziki di cetriolo e yogurt greco al 2% + 2 crostini di pane bianco + 1 fetta di cocomero

Ricordate sempre di mettere la borsa del pranzo all’ombra e…buone vacanze a tutti!

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Dopo il dentista…

Considerato che la carie risulta, dalle statistiche, la patologia più diffusa in assoluto – certamente complice l’odierna alimentazione straricca di zuccheri semplici – trovo che possa essere di utilità diffusa, ricevere qualche consiglio su come potersi nutrire nel modo più completo ed equilibrato nel periodo di “convalescenza” post estrattiva o, in generale, quando si hanno problematiche odontoiatriche.

Come consiglierà il dentista stesso, sarà bene evitare bevande e cibi troppo caldi, che possono accentuare i sintomi infiammatori, così come alimenti difficili da masticare, troppo fibrosi, croccanti o consistenti.

Per una colazione, merenda o uno spuntino possiamo scegliere del fresco yogurt greco, magari con percentuale di grassi pari al 2%, in modo che risulti saziante e non troppo carico di grassi saturi. Per qualcosa di più goloso e confortante, lo stesso yogurt si può amalgamare assieme ad un frullato di frutta fresca in modo da ottenere un coloratissimo smoothie che aiuterà anche il morale! Per gli intolleranti al lattosio si potrà utilizzare uno yogurt di origine vegetale: di soia, di riso o di cocco. Oppure ancora uno yogurt di latte, ma privo di lattosio.

Come pasto principale, se non apprezziamo il classico omogeneizzato, via libera a passati di verdure e legumi con uno o due cucchiai di olio extravergine di oliva. Per un passato meno “ospedaliero” consiglio di strizzare bene la verdura lessa, in modo da ottenere una purea gustabile anche a temperatura ambiente.

Un’altra ottima scelta è utilizzare le uova, magari al tegamino e poco cotte, in modo che rimanga morbido; con l’attenzione a che sia fresco, pastorizzato e possibilmente Bio.

Se vi piace cimentarvi in cucina, ecco una soluzione più innovativa e curiosa: frullato di tonno con yogurt, spezie e, se piace, un filo di salsa di soia, che aggiungerà sapidità e una nota esotica al vostro piatto…praticamente una versione salutistica della salsa tonnata.

Per chi apprezza il tofu, anch’esso rappresenta un’ottima variante proteica che non richiede impegno “masticatorio”, da accompagnare a verdure a basso tenore fibroso, come il cavolfiore, ben cotte a vapore.

Non dimentichiamoci di idratarci adeguatamente, sia per godere del sollievo di un fresco bicchiere d’acqua, sia per facilitare lo smaltimento dei farmaci (anestetici, antidolorifici e antibiotici).

Infine, per una coccola in più, prepariamoci in casa dei budini di soia senza zuccheri aggiunti o dei ghiaccioli di latte con un cucchiaino di cacao amaro!